長程飛行時差怎麼調才能少浪費玩的時間？

我都直接無視時差硬玩，累了就靠咖啡撐，反正玩幾天回來再補眠，年輕就是本錢。不過這招上年紀好像就不行了啦。

接案自由時間彈性，我的偷吃步是到當地第一天午覺只准睡二十到三十分鐘，補一點精神但不會睡死打亂晚上。設鬧鐘、睡沙發不要睡床（太舒服會爬不起來）。撐過第一個晚上正常睡，第二天就差不多回來了。

跑業務常搭紅眼班機，補一個很有感的：選機票時如果能挑「當地傍晚到」的班機最好，落地吃個飯洗個澡剛好順順睡，隔天就滿血。反而是清晨到的最痛苦，一整天沒地方去又昏。訂票時把抵達時間也考慮進去，比事後調時差輕鬆。

出差族的實戰，如果只去短短幾天，我有時乾脆「不調時差」，維持台灣的作息挑當地對應的時段辦事，回來反而不用再倒一次。但如果是去玩、要待久一點，就認真照樓上講的用光照調。另外落地當天別排硬行程，留白半天讓身體緩衝，第一天就爆玩通常隔天更慘。

在國外飛來飛去的心得，我不太靠吃藥，靠三件事：機上多喝水少喝酒少喝咖啡（酒精跟咖啡因會讓時差更亂、更脫水），到當地立刻切換到當地作息，還有白天多走動曬太陽。真的必要時褪黑激素這類的助眠品有些人有效，但因人而異、也有的地方要處方，第一次別亂試，先用光照跟作息調整最安全。

常飛長程的做法，最有效的其實是「一上飛機就把手錶調成目的地時間，並照那個時間作息」。目的地是白天你就別睡、看電影撐著；目的地是晚上就戴眼罩耳塞硬睡。到了當地不管多累，白天盡量曬太陽、活動，光照是幫身體重設生理時鐘最強的工具，撐到當地的晚上再睡，通常一兩天就順了。往東飛（例如去美東）比往西難調，可以出發前幾天就慢慢提早睡覺預先適應。