天天外食又想控制熱量，實際上到底怎麼點餐才有用？

外食減脂兩年瘦了十幾公斤，全靠點餐取捨，分享真的能執行的原則。第一，先鎖蛋白質再配菜，每餐先確定有一份像樣的蛋白質（雞腿去皮、瘦肉、豆腐、蛋、魚），這是最容易被外食忽略又最扛餓的。第二，醬料跟湯是隱形熱量王，勾芡的羹、濃湯、沙拉醬、糖醋醬，這些看不到的油糖比你想的高很多，我都改點清湯、醬料分開放旁邊沾一點。第三，澱粉不用戒但選對，同樣一餐把炒飯炒麵換成白飯或多菜少飯，或飯吃半碗，熱量差很多。實戰上：自助餐是外食族的好朋友，你可以自己夾兩三樣菜配一份肉少飯，控制感最強；便當把炸的換滷的、油炸皮撕掉；麵店點湯的別點乾的加一堆滷味。不用餐餐苛刻，抓大放小長期才撐得住。

保險業天天跟客戶吃飯很難控制，我的心法是「應酬歸應酬，其他餐補回來」。沒辦法每餐完美，那就把自己能決定的早餐跟宵夜顧好，應酬那餐就放鬆但少喝含糖飲料跟酒（那個熱量最無腦）。另外一個實用招是每餐留最後幾口別吃完，尤其外食份量常常過大，練習七八分飽放下筷子，一週下來差很多。不是不能外食，是別把自己逼到極端反而暴食。

PM 出差外食族，補「便利商店其實是控熱量神隊友」。趕時間時我不吃麵店，直接超商配：茶葉蛋或雞胸、一份生菜沙拉（醬減半）、無糖豆漿或黑咖啡，包裝上熱量清清楚楚，比你在餐廳猜方便太多。想吃飯就地瓜或御飯糰。外食最麻煩是看不到熱量，超商剛好解決這點，我出差幾乎靠這個維持。

懂薪資也順便懂點營養，提醒別掉進「健康餐盒」的迷思。有些標榜健康的餐盒醬料跟堅果加下去其實不低，還賣比較貴。看的重點還是內容物：蛋白質夠不夠、青菜多不多、澱粉是不是精緻的。與其迷信名字，不如自己會判斷，一般自助餐夾對了一樣很健康又便宜。

公職外食也想控制，我最有感的一招是把手搖飲戒掉改喝無糖或水。什麼都沒改光這個，一個月就有差，那杯全糖的熱量真的很可觀。飲料先處理最容易。

控什麼熱量啦想吃就吃，人生苦短。