想開始一週備餐，該怎麼準備才不會第四天就吃到怕？

備餐備了三年多，最大的心得就是「別把整週都煮成同一鍋」，那是新手最容易放棄的原因。我的分法是把備餐拆成三塊分開處理：澱粉、蛋白質、蔬菜。澱粉（白飯、地瓜、義大利麵）一次煮好分裝冷凍；蛋白質我會做兩到三種不同調味，例如一批舒肥雞胸、一批滷豬肉、一批煎鮭魚，這樣每天可以換；蔬菜盡量當天或隔天燙，燙青菜放三天以上會出水變難吃，我寧可蔬菜分兩次弄。吃的時候用組合的，週一雞胸配地瓜、週三滷肉配飯，同樣的料換組合就有變化，不會第四天就崩潰。另外調味留一手，冰箱備幾種醬（蒜蓉、和風、辣醬），同一塊雞胸淋不同醬味道差很多。保存上熟食冷藏三到四天內吃完，吃不完的第一天就直接冷凍別猶豫。

教書帶學生也要顧三餐，我補保存安全這塊。備餐最怕的不是難吃是吃壞肚子。煮好的東西要「快速降溫」再進冰箱，別整鍋熱的直接放進去，中間那段溫度是細菌最愛的區間。我都是分裝到淺一點的保鮮盒攤開放涼，或墊冰水加速。再來冷藏區其實只安全撐三四天，很多人備七天份到後面根本是在賭。真的要吃整週，就一半冷藏一半冷凍，冷凍的前一晚移到冷藏退冰，回熱一定要熱透到冒煙不是溫溫的就吃。

業務跑外面，我走的是半備餐路線，給怕膩的人參考。我不煮成便當，而是備「半成品」。週末把肉醃好分裝、蔬菜洗切好、醬料調好，平日回家只要下鍋炒七八分鐘就有一盤現炒，熱騰騰又有鑊氣，比微波便當好吃太多，又比從零開始快。膩的問題也解決了，因為每天都是現做的。備料不備成品，是我覺得最能長期撐下去的方式。

容器很關鍵，別省。玻璃保鮮盒可以直接進微波不會有塑膠味，也看得到裡面裝什麼不會忘記。我還會貼紙標日期，超過期限就丟不糾結。工具到位備餐才撐得久。

研究所邊念邊備餐，我一開始也是煮一大鍋咖哩吃五天結果吃到看到咖哩就想吐。後來改成兩三天一備、菜色換一下就好很多，一次備太久真的會膩到放棄。

備餐？看起來就很像健身房那種人在搞的，我覺得麻煩死了直接吃自助餐比較快。